¿Te cuesta conciliar el sueño? ¿Cuándo te metes en la cama tu cabeza comienza a darle vueltas a todas las cosas que tienes que hacer al día siguiente? ¿Revives todas las situaciones sucedidas durante el día y no puedes dormir? ¿Te despiertas a media noche y te es imposible conciliar de nuevo el sueño? ¿Te levantas cada mañana y sientes que tu cuerpo todavía está agotado? ¿Durante el día sientes cansancio, irritabilidad, tristeza o desmotivación?
Tienes un problema de insomnio que está afectando directamente a tu productividad y a tu calidad de la vida.
Numerosas investigaciones demuestran que la falta de sueño tiene una incidencia directa sobre tu calidad de vida y tu salud, tus niveles de ansiedad, tu capacidad de concentración y comunicación y por tanto en tu nivel de energía, tu productividad y tus resultados. Pero no me voy a centrar en los aspectos negativos de la falta de sueño puesto que seguramente ya has experimentado en tu propia piel cuales son sus implicaciones y lo que necesitas es enfocarte en que acciones puedes implementar para solucionar tu falta de sueño.
A continuación te detallo algunos consejos que te ayudarán a conciliar el sueño y optimizar tus horas de descanso:
- Respeta tu reloj biológico
Tu cuerpo esta biológicamente diseñado para ajustarse a los ciclos de luz y oscuridad que se producen a lo largo del día, es lo que se conoce como ritmos circadianos. La caída de la noche y el descenso de la luminosidad disparan en tu cerebro la segregación de melatonina que es la hormona que te avisa de que es hora de dormir o de despertar. Cuando segregas melatonina comienza a entrarte sueño. La glándula pineal de tu cerebro segrega esta hormona de acuerdo a la cantidad de luz disponible a lo largo del día, por eso aunque anochezca, si mantienes la luz de casa encendida, si te expones a los destellos de la televisión, si no dejas de mirar el móvil hasta que te vas a la cama, te va a costar conciliar el sueño. Acostúmbrate cada noche a preparar el escenario que te ayudará a relajarte y comenzar a adormecerte, disminuyendo la intensidad de la luz, apagando el móvil o poniéndolo en modo noche (esto hace que se eliminen las luces azules de la pantalla, que son las que inhiben en mayor medida la segregación de melatonina) o bajando el brillo del televisor o apagándolo media hora antes de irte a la cama. Pruébalo y verás como el resultado es extraordinario.
- Cuida tu dormitorio
Tu dormitorio es el escenario donde tendrá lugar tu descanso, por lo que cuídalo. Mantenlo limpio y ordenado, y genera un entorno apetecible donde permitirte descansar ¿Verdad que el día que cambias las sabanas duermes mejor? Reflexiona sobre esto y te darás cuenta de cuán importante es mantener una energía equilibrada en tu dormitorio para tener un buen descanso. Permítete dormir en un entorno agradable y equilibrado, sin ningún tipo de luz (ni siquiera la que pueda entrar de noche por la ventana) y con la tele apagada, ya sabes el efecto que tiene la luz sobre la melatonina.
- Vete a la cama todos los días a la misma hora
Tu cerebro es un animal de costumbres. Sí, es un poco vago. Le encantan las rutinas y automatizar todo lo máximo posible para así no tener que trabajar demasiado (dicho así parece negativo, pero esto es en realidad una maravilla de la evolución, lo que está haciendo es racionalizar recursos y trabajar de la forma más eficiente posible). Si le acostumbras a llevarle a la cama todos los días a la misma hora, al cabo de pocos días será él mismo quien te lleve a ti a la cama.
- Elige cenas ligeras y ricas en triptófano.
Tu cuerpo está diseñado para regenerarse y reconstruirse durante el sueño, pero si toda su energía se ve obligada a acudir al aparato digestivo para hacer frente a una dura digestión, quedará menos energía disponible para la reconstrucción y regeneración del mismo, provocando que, además de tener un sueño mucho más ligero, al día siguiente sientas un mayor cansancio. Elige cenas ligeras y de fácil digestión (prioriza proteínas vegetales y pescado sobre carnes) e incluye en tu menú alimentos ricos en triptófano. El triptófano es el precursor de la melatonina, es decir, la materia prima a partir de la cual se genera esta hormona que te ayuda a conciliar el sueño, por lo que ingerir alimentos ricos en triptófano te permitirá dormir mejor. Encontrarás triptófano en los huevos, en los lácteos, en los plátanos, piña, aguacates, berros, espinacas, brócoli,…
- Duerme el número de horas adecuadas
Numerosos estudios afirman que el número adecuado de horas de sueño para que te sientas bien durante el día está entre 7 y 8 horas. Pero cuidado porque de la misma forma que existen investigaciones que asocian dormir menos de 7-8 horas con baja calidad de vida y numerosas enfermedades, también las hay que asocian un exceso de horas de sueño o de siestas prolongadas recurrentes con enfermedades coronarias y de distinta índole. Tú eres la única persona en el mundo que sabe cuántas horas necesitas realmente para sentirte bien. La experiencia con mis coachees me ha demostrado que la mayoría de las personas no tienen suficiente con 7 horas, y que 8 horas tampoco son suficiente en muchos de los casos… Haz la siguiente prueba cuando dispongas de algunos días en los que no tengas la obligación de levantarte a una hora concreta como por ejemplo en vacaciones o durante un puente largo; Acuéstate todos los días a la misma hora y durante varios días, idealmente unos 10, lleva un diario y registra a qué hora tu cuerpo se despierta de forma natural sin despertadores de ningún tipo, cuenta las horas que has dormido cada noche y cuando hayan pasado los diez primeros días haz la media de las horas que has dormido durante los últimos siete días. Elimina los tres primeros días ya que si llegas al inicio de tus vacaciones bajo los efectos del cansancio los primeros días dormirás más de lo que tu cuerpo necesita en condiciones normales y si llegas bajo los efectos del estrés dormirás menos ya que quizá puedas tener dificultad para conciliar el sueño. La media de las horas que has dormido durante esos últimos siete días es lo que tu cuerpo necesita para sentirse bien, esa información te podría servir para crear las condiciones y el escenario necesario para que durante todo el año puedas dormir ese número de horas.
- Respira
Existen múltiples técnicas de respiración que te ayudarán a conciliar el sueño o dormirte de nuevo en caso de que te despiertes a media noche. Las más efectivas son aquellas encaminadas a elevar tus niveles de dióxido de carbono en sangre que actuará como un sedante natural del sistema nervioso y relajará tus músculos ayudándote a dormir, para ello hay que contener la respiración o procurar que las exhalaciones duren más que las inhalaciones. La técnica que yo recomiendo consiste es inhalar normalmente dejando que el aire entre por la nariz, contener la respiración durante unos cuatro segundos y posteriormente exhalar vaciando completamente los pulmones hasta que no quede ni gota de aire en los mismos. Hay que repetir esta respiración una 5 veces y al mismo tiempo relajar con tus pensamientos las distintas partes de tu cuerpo con cada exhalación. Los resultados son extraordinarios.
En mi opinión, de todas las fuentes de energía que nutren tu cuerpo el descanso es junto con la alimentación y la respiración, la más importante, y muchas veces no le prestas la atención necesaria. Si eres de esas personas que sustituyen sueño por café, necesitas saber que el café no incrementa tu energía, es simplemente un retardante del cansancio, lo cual significa pan para hoy y hambre para mañana. Y si estás leyendo este post es porque tu objetivo es incrementar tu energía a largo plazo para mejorar tu productividad de forma sostenible.
Desde mi experiencia personal sustituir el café por el té me ha permitido conseguir un mejor descanso. Seguramente ahora estés entrando en pánico, como me ocurrió a mí en su día, ante la expectativa de dejar el café. Pero te contaré una cosa, inmediatamente me di cuenta de que al descansar mejor no necesitaba tomar café consiguiendo salir del bucle de la cafeína. Además por algún extraño motivo que desconozco me di cuenta de que cuanto más café tomaba mayor era mi nivel de pensamientos negativos, lo que hacía que pudiera descansar menos todavía. También me ayudó adquirir el hábito de meditar al final de la jornada los días que llegaba más atacado de lo normal a casa (en concreto meditaciones de tipo reactivo, como la meditación del escáner).
Ahora es tu turno ¿Cómo descansas? ¿Qué calidad tiene tu sueño? ¿Qué te evita que tengas un buen descanso? ¿Qué podrías hacer para descansar mejor? No dudes más ¡Ponte fecha y actúa!
Si te interesa este tema a continuación de detallo unos cuantos libros que te pueden ayudar a conciliar mejor el sueño y mejorar de esta forma tu energía y tu productividad:
”Dormir. El mito de las 8 horas, el poder de la siesta… y un nuevo plan para revitalizar cuerpo y mente” de Nick Littlehales y Gema Moraleda
“Tratamiento natural del insomnio” de Albus Owens
Por cierto, me gustaría decirte que ahora tienes disponible mi curso gratuito Súper Enfoque, el curso que te ayudará a desarrollar tu atención plena. Un curso en el que durante cinco días ejercitaremos juntos tu capacidad de atención. Un curso que te ayudará a mejorar tu capacidad para mantenerte en el momento presente, te ayudará a mejorar tu productividad y te permitirá vivir mas concientemente aquellas cosas que te hacen feliz en la vida.
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